대부분의 남성은 상체 위주의 운동을 하고, 여성들은 운동 대신 식이요법을 이용한 다이어트를 택한다. 트레이너의 눈으로 볼 때 이 같은 몸매 관리법은 건강을 해칠 수 있으며, 장기간 지속하기 힘들다.

특히 다수의 매체에서 소개되고 있는 저칼로리 식단은 단기간에 살을 빼고자 하는 이들에게 필요한 방법이지, 아름다운 몸을 만드는 것과는 거리가 멀다. 다이어트란 단순히 체중을 감량하는 것이 아니라 자신이 원하는 몸으로 만드는 것이다.

하체 운동의 중요성

우리 몸 중 하체 근육의 운동은 수천 번 얘기해도 아깝지 않을 만큼 중요하지만 웨이트 트레이닝을 하는 이들 대부분은 보이는 근육(가슴, 어깨, 등, 팔)에 치중한 운동을 하고 있다. 이러한 운동을 지속해서 하게 될 경우 상·하체의 밸런스가 맞지 않아 균형 잡힌 몸매를 만드는데 방해가 된다. 반면 몸 전체 근육의 70%를 차지하고 있는 하체를 꾸준히 움직여 주면 다이어트 효과는 물론, 건강하고 아름다운 몸으로 거듭날 수 있다.

왜 ‘하체’인가?

위에서 언급했듯 우리 몸 전체 근육의 상당 부분을 가지고 있는 하체를 움직일 때 소모되는 열량은 엄청나다. 예를 들어 가슴과 어깨 근육을 단련할 때의 지방 연소 속도 및 열량이 욕조 한가득 담긴 물을 ‘국자’로 퍼내는 것이라면, 하체운동은 ‘양동이’로 물을 퍼내는 것에 비유할 수 있겠다.

김진우 트레이너가 추천하는 하체 운동법

Step 1 골반을 잡아라!

현대인들이 가장 자주 걸리는 질병 중 하나가 혈액순환장애다. 특히 오랜 시간 앉아서 일하거나 하이힐을 자주 신는 여성들은 다리가 자주 붓게 되는데, 문제는 ‘골반’에 있다. 골반이 틀어지면 안쪽에 있는 근육들이 제대로 자리 잡지 못해 혈액이 원활히 돌지 못하기 때문. 증상으로는 하체 부종 및 목 근육 경직으로 인한 두통 등이 있으며, 닫힌 골반이 방광에 압박을 가해 소변을 자주 보게 되기도 한다.

이 경우 골반의 정렬을 잡아주는 것이 중요한데, 데드리프트, 런지 등 골반과 허벅지 근육을 많이 쓰는 동작들이 효과적이다. 골반은 직립보행을 하는 사람의 중심이 되는 부분이기 때문에 이를 바로 잡아주면 혈액 순환이 원활해질뿐더러, 균형 잡힌 몸매에 한 발짝 다가설 수 있다.

Step 2 하체운동은 정확하게

골반의 정렬을 잡은 후에는 꼭 운동에 돌입해야 한다. 근육의 모양을 제대로 잡아줄 수 있는 스쿼트(엉덩이를 뒤로 뺀 채 쪼그려 앉기를 반복하는 동작)와 같은 하체운동을 하는 것이 좋다. 운동할 때는 빠른 속도로 하는 것이 아니라 정확한 자세로 천천히 해주는 것이 효과적이다.

근육의 움직임에 있어 가장 중요한 것은 네거티브 동작에서 오는 자극인데, 이는 어떠한 동작을 할 때 저항의 방향과 반대로 근육을 긴장시켜 자극을 극대화하는 원리이다. 예를 들어 스쿼트의 경우 내려가는 동작을 할 때 근육에 자극이 느껴져야 한다. 이 같은 하체운동을 할 때 여러 가지 동작을 많이 하는 것보다는 2~3가지 동작에 집중하는 것이 효과적이다.

하체 근육이 늘어나면 몸 안에 에너지원을 저장할 수 있는 공간이 더 많이 생긴다. 이렇게 되면 긴 시간이라도 보다 집중력 있고 수월한 운동이 가능하다. 정확한 하체운동을 익혔다면 자신에게 적당한 무게를 이용해 일주일에 두 번 이상 실시해보자.

참고이미지. 게티이미지뱅크 라이센스 구매