신상 봄옷들을 보며 다이어트를 결심한 당신. 오늘도 운동할 시간이 없다며 핑계를 대고 있지는 않은가. 반드시 땀 흘리며 운동하고 굶어야만 날씬한 몸매를 얻을 수 있는 것은 아니다. 하루 10초 ‘드로인’이라면 별다른 노력 없이도  개미허리가 될 수 있다.

true: 복부를 한껏 수축한 드로인 상태를 만드는 것만으로 볼록 나온 배가 들어가며, 허리선이 살아난다. 이와 동시에 아래로 처져 있던 내장 역시 올바른 위치로 밀려 올라온다.

flase: 복부 근육에 긴장감이 없으며 중력을 이기지 못해 살이 아래도 축 처진 상태다. 심부의 근육이 전혀 가용되지 않고 있으므로 내장도 아래로 처져 배가 볼록 나와 있다.

드로인(draw in)이란

‘안쪽으로 끌어당긴다’라는 뜻의 드로인은 호흡법과 복부의 움직임을 조합한 간단한 트레이닝이다. 운동 방법은 천천히 복식 호흡을 하면서 복부를 수축하는 것으로 신체의 안쪽에서부터 부하를 걸어 통상적인 복근 트레이닝으로 단련할 수 없는 심부 근육까지 효율적으로 관리할 수 있다. 

이와 같은 요령을 터득하면 출근길 지하철에서는 물론, 사무실에서 업무를 볼 때, 집안일 할 때 등 다양한 상황에서 응용할 수 있다.

상황별 10초 드로인 (걷기)

손발을 움직이는 ‘걷기’는 전신 운동이다. ‘10초 드로인’을 곁들이면 평소에 별로 움직이지 않는 체간도 단련시킬 수 있다.

1. 머리 위에서 실로 잡아당긴다는 느낌으로 똑바로 선다. 

귀, 어깨, 복사뼈가 일직선상에 오도록 서서 10초 드로인을 시작한다. 이때 골반저근, 복황근을 의식하며 동작한다.

2. 골반을 앞으로 이동시키면 자연히 다리가 앞으로 한 발 나온다. 

골반 부근을 뒤에서 미는 듯한 느낌으로 다리의 연결 부위부터 한 걸음 앞으로 내디딘다. 팔은 힘을 빼고 늘어뜨린다.

3. 골반을 일정한 높이로 유지하고 미끄러지듯 앞으로 나아간다. 

머리에 물이 가득한 양동이를 얹었다고 상상하라. 물을 흘리지 않도록 머리와 골반의 높이를 일정하게 유지한 채 전진한다.

1. 가슴을 지나치게 앞으로 내밀지 않도록 주의한다. 

자세를 올바르게 하려고 한 나머지 가슴을 지나치게 많이 내밀었다. 등에 있는 풍선을 견갑골로 가볍게 잡는 듯한 느낌으로 뒤로 젖힌다.

2. 새우등 때문에 균형이 흐트러지지 않도록 턱을 끌어당긴다. 

골반이 앞으로 기울어져서 골반부터 나오기가 어렵다. 턱을 끌어당겨 기도를 확보하면 머리가 올바른 위치를 찾는다.

상황별 10초 드로인 (계단)

골반저근을 조이는 ‘10초 드로인’을 하면서 계단을 올라가면 처진 엉덩이와 넓적다리의 경계를 자극할 수 있다.

1. 한쪽 다리를 계단에 올릴 때 엉덩이와 넓적다리의 경계를 의식한다. 

상반신의 위치가 벗어나지 않도록 한쪽 다리를 계단에 올린다. 올바른 10초 드로인을 하고 있다면 자연히 뒤쪽에 놓인 다리의 복사뼈와 귀가 일직선으로 연결될 것이다.

2. 중심을 앞발로 이동시켰을 때도 귀와 복사뼈가 일직선상에 오도록 한다. 

중심을 앞발로 이동시키고 반대쪽 다리는 발끝으로 서며, 상반신은 살짝 앞으로 기울인다. 앞발의 복사뼈와 귀가 일직선으로 연결되도록 한다.

3. 모든 체중을 앞발에 싣고 전진하듯 앞으로 기운 자세를 취한다.

모든 체중을 싣고 한쪽 발로 선다. 이때 위쪽의 다리는 완전히 뻗자. 위가 아니라 앞으로 나아간다는 느낌으로 몸을 기울이는 것이 포인트다.

4. 몸을 지탱하는 발의 반대쪽 발을 한 칸 위의 계단에 올린다. 

뻗은 다리의 무릎을 끌어올리고 동시에 상체를 일으켜서 그대로 한 칸 위의 계단에 올려놓는다. 이런 식으로 반복해 계단을 오르자.

상황별 10초 드로인 (책상)

책상에서 작업할 때는 자세가 앞으로 기울기 쉽다. 10초 드로인과 함께 견갑골을 가볍게 뒤로 젖히면 등 근육까지 함께 단련할 수 있다.

발밑에 상자를 놓아두고 드로인 자세를 유지하면 매끈한 등과 잘록한 허리선이 생긴다

발밑에 높이 10cm 정도의 상자를 놓고 10초 드로인을 유지한다. 상자에 발을 올려놓으면 아름다운 자세가 유지될 뿐만 아니라 넓적다리의 뒤쪽이 압박되지 않아 림프의 순환이 원활해지고 부종을 예방할 수 있다.

견갑골과 배를 의식하지 않으면 새우등이 된다

앞으로 기운 자세로 일하면 견갑골이 벌어지고 새우등이 된다. 양 팔꿈치가 벌어지는 것은 골반저근의 긴장이 풀려 있다는 증거이므로 주의하자

LEVEL UP

업무 짬짬이 운동하여 허리선을 잘록하게 만들자

컴퓨터 작업을 할 때 발을 바닥에서 15cm 정도 띄워서 10초 드로인을 해보자. 손은 키보드 앞으로 뻗고, 골반이 뒤로 기울지 않도록 주의한다. 이 동작만으로 배에 힘이 바짝 들어가 조이는 효과가 있다.

발을 들기 힘든 사람은 책상을 붙잡고 균형을 잡는다. 

균형을 잘 잡지 못해서 위의 운동을 하기 어려운 경우 손으로 책상을 잡고 몸을 안정시키자. 팔을 똑바로 뻗게 되어 팔 운동으로도 효과적이다.

자료제공. 경향BP<드로인 뱃살 혁명>