장시간의 스마트폰과 PC 사용 등으로 인해 거북목은 현대인이 흔히 갖고 있는 증상이 됐다. 거북목은 목뼈가 앞으로 튀어나와 있는 일자 형태로 머리의 무게 중심이 앞으로 빠져 있기 때문에 목과 어깨 근육이 과도하게 뭉치고 긴장된다. 이에 근육통은 기본이고 목디스크, 오십견, 편두통 등 각종 질병을 유발한다. 

정상적인 목은 7개의 목뼈가 벽돌을 차곡차곡 정성스럽게 쌓은 것처럼 맞물려 있는 ‘C자형’. 오늘부터 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 운동으로 예쁜 C자형 목뼈로 거듭나보자.

거북목 체형 체크리스트

거북목은 단순히 목만 구부정하게 만드는 것이 아니라 연결된 관절인 어깨, 척추, 골반까지 비틀어지게 한다. 혹시 나도 거북목 증상을 갖고 있는지 아래 사항을 체크해보자. 다음 증상 중 ‘예’라는 답이 15개(약 50%) 이상이면 거북목을 의심해야 한다. 19~22개(약 60~70%) 이상이면 거북목으로 건강에 해를 끼치는 수준이다. 25개(약 80%) 이상이면 전문의와의 상담이 필요하다.

□ 허벅지가 앞으로 튀어나와 있고 군살이 많다.

□ 무릎이 구부러져 있다.

□ 엉덩이가 처져 있다. 탄력이 적다.

□ 엉덩이에 군살이 쌓여 있다.

□ 골반이 벌어져 엉덩이 모양이 펑퍼짐하게퍼지고 납작하다.

□ 종아리가 경직된다. 

□ 오래 걸으면 힘들다.

□ 다리가 잘 붓는다.

□ 안색이 어둡다

□ 목에 주름이 많다.

□ 옆에서 봤을 때 목이 거북이처럼 푹 빠져 있다.

□ 좌우 쇄골 모양이 다르다. 

□ 한쪽은 일자로 펴져 있고 한쪽은 휘어지거나 틀어져 있다.

□ 가슴이 축 처져 있다. 탄력이 적다.

□ 좌우 가슴의 모양이 다르다.

□ 가슴이 답답하고 폐활량이 줄어들었다.

□ 아랫배가 불룩 튀어나와 있다. 

□ 복근이 약해져 아랫배가 탄력 없이 축 처졌다.

□ 복부에 군살이 집중적으로 쌓였다.

□ 뒷목에 군살이 많다.

□ 뒷목이 굳어 항상 아프다. 

□ 어깨가 앞으로 말려 굽어 있다.

□ 어깨가 잘 돌아가지 않는다.

□ 어깨에서 소리가 난다.

□ 좌우 어깨의 높낮이가 다르다.

□ 항상 어깨가 아프다.

□ 어깨가 틀어졌고 뻣뻣하게 경직된다.

□ 등이 굽었다.

□ 항상 등이 아프다.

□ 팔꿈치가 항상 구부러져 있다.

□ 팔꿈치 부위가 비틀어졌다.

거북목 교정 기초 운동

목스트레칭(30회)

구부정한 자세로 컴퓨터 업무를 하는 등 나쁜 자세로 인한 거북목 증상을 교정해준다.

1 양발은 어깨너비로 벌리고 바른 자세로 선 다음 양손을 올려 머리 뒤쪽에서 깍지 낀다.

2 양팔을 접으며 머리를 지그시 눌러 뒷목을 스트레칭 해준다. 5초 동안 그 상태를 유지했다가 처음의 위치로 돌아간다. 

Point 목과 어깨 옆 부분 전체가 판판하게 펴지며 개운해지는 것을 느낀다.

목 45도 스트레칭 (30회)

뻣뻣한 목과 어깨가 개운하게 풀어지며, 목을 길어 보이게 하는 효과가 있다.

1 양발은 어깨너비로 벌리고 바른 자세로 서서 오른팔을 들어 머리 위를 지나 왼쪽 귀 뒷부분에 손바닥을 댄다.

2 손목과 팔꿈치의 힘으로 45도 방향으로 목을 지그시 눌러준다. 5초 동안 그 상태를 유지했다가 처음의 위치로 돌아간다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

Point 반대쪽 어깨는 아래로 눌러준다.

굽은 등 교정&흉근 스트레칭

모서리 짚고 흉근 스트레칭(30회)

가슴 앞쪽을 개운하게 펴줘 폐활량을 높인다.

1 척추 라인을 바르게 잡고 어깨너비로 발을 벌려 벽의 모서리 앞에 서서는 양 손바닥으로 좌우 벽을 짚는다.

2 가슴과 상체를 지그시 앞으로(모서리에) 붙이려 한다. 이때 목은 최대한 뒤로 젖히고 그 상태에서 5초간 버틴다.

Point 시신경은 목 근육과 연결되어 있어 시선을 뒤로할수록 목도 더 젖힐 수 있다.

벽 짚고 굽은 등 교정 스트레칭(30회)

거북목, 굽은 등을 반듯하게 교정시켜 준다.

1 척추 정렬을 바로잡고 양발을 어깨너비로 벌리고 벽 앞에 서서 팔을 펴 손바닥으로 벽 위쪽을 짚고 상체를 숙인다.

2 등은 최대한 쭉 편 상태에서 목과 어깨를 뒤로 젖힌다. 그 상태를 5초 동안 유지한다.

Point 1 등이 개운하게 풀어지는 것을 느껴야 한다.

Point 2 시신경은 목 근육과 연결되어 있어 시선을 뒤로할수록 목도 더 젖힐 수 있다.

바닥 짚고 굽은 등 교정 스트레칭

척추기립근이 판판하게 강화되면서 굽은 등, 구부정한 자세가 곧게 펴진다.

1 어깨너비로 무릎을 벌려 꿇어앉은 다음 양팔도 어깨너비로 벌려 앞쪽 바닥에 양손을 짚는다.

2 팔을 바닥에 대고 밀며 등이 곧게 펴질 때까지 앞으로 상체를 숙인다. 이때 가슴은 바닥에 닿도록 하지만 엉덩이는 무릎과 90도가 되도록 만들어준다. 그 상태에서 5~10초 정도 지그시 자세를 유지한다.

Point 등이 판판하게 펴지면서 탄탄해지는 것을 느껴야 한다.

자료제공 청림라이프, 도서 <거북목 교정 운동>