매일 습관적으로 빠져들지만, 그것에 대해 잘 모르고 있는 것. 바로 잠이다. 늘 하는 것이기에 그 소중함과 중요성을 망각한 채 우리는 잠자리에 든다. 그러나 올바른 수면 습관은 가장 기본이 되는 건강법임이 틀림없다. 효과적으로 잠드는 방법을 제시하는 수면 테라피에 대해 알아봤다.

몇 시에 자는 것이 가장 좋을까

사람의 몸은 항상성을 유지하려고 하는 성질이 있어 늘 쾌적하고 안정된 상태를 지키려 한다. 체온과 혈압을 유지하고, 상처를 회복하는 작용이 이러한 항상성의 원리에 기초하고 있다. 그리고 이 항상성 기능은 자정 전에 잠자리에 들어야 활발하게 작용한다. 

그런데 이 시간을 넘기고 계속해서 불빛을 받으면 우리 몸은 잠에 영향을 미치는 멜라토닌이라는 물질을 생성하지 못한다. 그리고 멜라토닌이 생성되지 못할 경우, 신체는 자는 동안 행하게 되는 항산화 작용과 해독작용을 제대로 이행하지 못한다. 다시 말해 뇌와 몸의 피로를 회복하고 면역력을 높이는 기능은 주로 잠들어 있는 동안에 작용한다. 그렇기에 수면은 자정 이전에 완전한 어둠 속에서 취하는 것이 좋다.

나에게 맞는 최적의 수면 시간은?

사람마다 적당한 수면 시간은 각기 다르다. 하지만 통계적으로 밝혀진 바람직한 수면 시간은 약 7시간이다. 통계 결과 평균 수면 시간이 약 7시간인 사람이 가장 장수하는 것으로 나타났다. 단, 인구의 약 10퍼센트는 체질적으로 장시간 수면을 필요로 한다고 한다. 

마찬가지로 다른 10퍼센트는 적은 수면으로도 문제없이 생활이 가능하다. 그렇기에 단시간만 수면을 취해도 되는 체질이 아닌 경우, 무리해서 수면 시간을 줄이는 것은 좋지 않다. 일반인들은 적어도 6시간 이상은 자야 컨디션을 유지할 수 있다. 

본인에게 가장 적절한 수면 시간을 찾는 방법은 5일 동안 자고 싶은 만큼 자보는 것이다. 잠자리에 들고 개운하게 눈이 떠지는 시간을 체크해 본인의 적정 수면 시간을 찾는다. 대부분의 사람은 6~7시간 정도의 적정 수면 시간을 가진다. 나에게 적정한 수면 시간을 알면 자신의 생활과 컨디션을 조절하는 데 효율적이다.

쉽고 상쾌하게 일어나는 방법

 아침에 일어나는 것을 힘들어하는 사람들이 꽤 있다. 이는 일어나려는 시간대가 논렘수면 시간대로 아직 깊은 잠에 빠져있는 상태이기 때문인 경우가 많다. 그렇기에 일어나는 시간대를 렘수면이 끝나는 시간대로 조절하면, 아침에 보다 상쾌하게 일어날 수 있다. 수면에는 렘수면과 논렘수면이 있다. 렘수면은 기억을 정리하고 정착시키기 위해 꿈을 꾸는 수면이고, 논렘수면은 대뇌를 쉬게 하고 몸을 회복시키는 수면이다. 

평균적으로 잠든 지 7시간 전후로 네 번째 렘수면이 끝난다. 따라서 이때 일어나는 시간을 맞추면 기분 좋게 잠에서 깰 수 있다. 만약 그만큼의 수면시간을 확보하기가 어려울 때는 한 단계 전인 세 번째 렘수면이 끝날 때 일어나도록 조절하면 된다. 보통 잠든 지 5시간 전후로 세 번째 렘수면이 끝난다. 이 시간대에 일어나면 깊은 잠에 빠진 논렘수면 시간에 무리하게 깨어나려는 것보다 더 쉽게 일어날 수 있다.

저녁 식사와 수면의 상관관계

 우리 몸은 수면 중에 대사와 해독 작용을 한다. 그런데 잠들기 직전까지 위 속에 음식이 있으면 소화 활동을 하느라고 에너지를 빼앗겨 몸을 회복할 수 없게 된다. 몸을 회복해야 하는 시간대에 무리하게 위나 장이 움직이게 되면 몸에 부담이 가고, 수면의 질에도 영향을 미친다. 그 결과 다음 날까지 피로를 가져가게 되고 대사가 나빠져 해독도 충분히 되지 않는다. 

따라서 저녁 식사는 가능하면 잠들기 3시간 전에 끝내는 것이 좋다. 그리고 식사량을 줄여 가볍게 저녁을 먹어야 쾌적한 수면을 취할 수 있다. 저녁 식사량이 많을 경우 소화 효소의 작용이 활발해진다. 그 때문에 뇌가 쉬려고 해도 몸이 계속 활동하고 있어 머리와 몸의 균형이 깨진다. 따라서 저녁 식사를 적게 하는 것이 몸에 부담이 덜 되고, 몸과 마음을 안정시킨다. 그리고 몸과 마음이 안정되었을 때 쾌적한 수면을 이룰 수 있다.

숙면에 도움이 되는 햄과 달걀

쾌적한 수면을 위해 필요한 영양소 중 첫째는 트립토판이라는 물질이다. 이 트립토판은 사람의 몸속에서는 만들 수 없으며 반드시 음식을 통해서만 섭취해야 한다. 트립토판은 햇빛을 받으면 낮에 활발하게 활동하기 위한 호르몬인 세로토닌으로 바뀐다. 그리고 세로토닌은 밤이 되면 잠이 오게 하는 물질인 멜라토닌으로 바뀐다. 따라서 트립토판을 충분히 섭취하지 않으면 잠을 오게 하는 호르몬인 멜라토닌이 부족해지는 셈이다.

따라서 숙면을 취하기 위해서는 아침 식사로 트립토판이 함유된 음식을 먹는 것이 중요하다. 트립토판이 많이 들어있는 식품은 햄, 달걀, 육류, 생선 등 주로 단백질이 풍부한 식재료다. 아침 식사로는 이 중 4개 이상의 품목을 섭취하기를 권한다.

양식 메뉴라면 햄이나 베이컨 등의 육류에 달걀이나 빵과 채소를 곁들이면 되고, 한식이라면 밥과 국, 생선구이에 김치를 곁들이면 충분하다. 이렇게 트립토판이 함유된 음식과 더불어 다른 영양소를 골고루 섭취하면, 쾌적한 수면에 중요한 멜라토닌이 충분히 분비된다.

효과적인 낮잠을 자는 방법

우리 몸은 멜라토닌 작용에 의해 오후 2~4시에 강한 졸음이 몰려온다. 게다가 이 시간대에는 체온이 가장 떨어지기 때문에 강한 졸음을 떨쳐내기가 쉽지 않다. 이때는 무조건 잠을 쫓기 위해 애쓰기보다 효과적으로 낮잠을 자는 것이 좋다. 그리고 낮잠은 푹 자는 것보다는 잠깐 조는 정도가 몸에 좋다. 깊은 잠을 자면 깨어난 후 잠시 동안은 머리가 멍하기 때문이다. 

그 이유는 수면 구조에 있다. 우리는 잠이 들면 처음에는 깊은 잠인 논렘수면 상태에 들어간다. 가장 깊은 잠에 도달한 후 조상태는 잠든 지 15분이 지나서 시작이 된다. 그래서 잠들기 시작한 후 15분 안에 일어나면, 상쾌하게 잠에서 깨어날 수 있다. 오전 중에 쌓여 있던 뇌의 피로는 잠깐의 낮잠으로 풀 수 있으며 저녁까지 활발하게 활동할 수 있게 하는 원동력이 된다. 

반면에 낮잠을 너무 오래 자면 밤에 잠이 오지 않아 수면 리듬이 깨진다. 따라서 적당한 15분의 낮잠 시간을 지키는 것이 좋다.

커피, 먹으면 잠이 안 올까?

잠을 쫓기 위해 마시는 커피. 그 속에 함유된 카페인에는 뇌의 혈류와 대사 등을 활성화하는 작용이 있어 피곤하거나 졸릴 때 섭취하면 기분이 상쾌해지고 잠을 깨게 하는 효과가 있다. 하지만 동시에 뇌가 보내는 ‘피곤하면 졸리는’ 신호를 막기 때문에 몸이 피로하고 잠이 올 때도 마치 활발하게 활동할 수 있는 것처럼 느껴지게 만든다.

또한, 카페인은 수면의 질에도 영향을 미친다. 카페인을 많이 섭취할수록 수면은 얕아진다. 보통의 경우, 카페인을 200mg 섭취하면 자는 동안에 몇 번이나 깨고 300mg 섭취하면 잠든 지 3시간 후에 완전히 잠이 깬다. 또한, 담배에 함유된 니코틴에도 각성 작용이 있어 수면이 얕아진다. 담배를 많이 피우는 사람은 자는 동안에 담배를 피우지 못해 금단증상으로 한밤중에 잠에서 깨기도 한다. 

이렇게 카페인과 니코틴에 의존하면 얕은 잠을 반복하게 되어 피로가 점점 쌓인다. 그럴 경우 졸음이 가시지 않아 하루에 몇 번이고 커피를 마시거나 담배를 피우게 된다. 결과적으로 커피나 담배로 인해 더 얕은 잠을 자는 악순환에 접어들기가 쉽다. 

그렇다면 커피는 마시면 안 되는 것일까. 그렇지 않다. 카페인의 각성 작용은 섭취한 지 30분 후부터 나타나며 4시간 정도 지속된다. 따라서 잠들기 전 4시간 안에 커피를 마시지 않는다면, 커피가 수면에 미치는 영향을 최소한으로 줄일 수 있다.

참고자료. <수면테라피>좋은책만들기

이미지. 게티이미지뱅크