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심장의 적, 콜레스테롤을 낮춰라! ‘콜레스테롤’ 다이어트
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한국인의 평균 수명은 OECD 가입국 중 21위, 40~50대 중년남성의 돌연사는 세계 1위이다. 웰빙과 건강에 대한 관심이 높은데도 불구하고 돌연사가 줄지 않는 이유는 뇌졸중, 심근경색, 고혈압 등 고콜레스테롤로 인한 질환들 때문이다. 따라서 콜레스테롤만 낮춰도 무병장수할 수 있다는 이야기가 된다.
콜레스테롤 자가 진단
“40대만 잘 넘기면 평생 건강이 보장된다”라는 말이 있다. 실제로 우리나라는 40대 사망률이 높을뿐더러, 죽음에 이르는 생활 습관이 행해지는 시기가 이 시기에 해당하기 때문이다. 이러한 사망요인은 고콜레스테롤과 밀접한 관련이 있지만, 정작 이 사실을 간과하는 경우가 대부분이다. 아래 항목을 보며 자신의 상태를 확인해보자. 이중 과반수에 해당한다면 지금 당장 콜레스테롤 다이어트가 필요할 때다.
✔️ Check box
□ 아무런 이유 없이 체중이 빠진다.
□ 갑자기 체중이 증가한다.
□ 조깅할 때 가슴에 통증이 느껴진다.
□ 만성피로를 느낀다.
□ 두통이 심하다.
□ 속이 불편하고 더부룩하다.
□ 기침이 계속된다.
□ 시야가 좁고 답답하다.
□ 대변 색이 검거나 자주 설사한다.
□ 가래가 끓고 목소리가 탁해진다.
콜레스테롤의 두 가지 얼굴
‘콜레스테롤’이라 하면 무조건 나쁜 것이라 생각하는 경우가 대부분이지만, 꼭 그렇지만은 않다. 농도와 종류에 따라서 좋고 나쁨이 다르기 때문이다. 기본적으로 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이다.
여성 호르몬 에스트로젠과 남성 호르몬인 테스토스테론, 소화액인 담즙의 재료이기도 하고, 인체에 있는 60조 개의 세포를 보호하는 주요성분이기도 하다. 이 때문에 콜레스테롤이 지나치게 모자라면 오히려 혈압과 수분 조절 이상, 소화불량, 우울증, 심각할 경우 뇌경색이나 뇌출혈까지 초래할 수 있다.
하지만 과유불급이라는 말이 있듯 지나치게 콜레스테롤이 많으면 치명적인 독이 된다. 불건전한 생활 습관 등으로 신체의 콜레스테롤 조절 능력이 망가지면 혈액 속에 쌓이게 된다. 이것이 혈관 내벽에 상처를 입히고 여분의 콜레스테롤이 쌓이는 과정에서 심각한 동맥경화를 유발한다. 결과적으로 협심증이나 심근경색, 뇌졸중 등 생명에 직결되는 심각한 질환에 이를 수 있다.
이외에도 콜레스테롤은 밀도에 따라 좋고 나쁜 것으로 가려지기도 한다. 좋은 콜레스테롤이라 불리는 HDL(고밀도 리포단백질) 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤을 떼어 내어 간으로 돌려보내는 작용을 하므로 동맥경화증을 막아준다. 일반적인 HDL 콜레스테롤 정상수치는 40~59mg/dL이다. 좋은 콜레스테롤의 양을 늘리려면 유산소 운동과 체중감량, 금연, 불포화 지방산 섭취 등이 필요하다.
반면 LDL(저밀도 리포단백질)은 그 양이 많을 경우 혈중으로 보내는 콜레스테롤이 많아져 동맥경화·경색을 유발한다. 특히 LDL 콜레스테롤에 활성산소가 작용해 ‘산화 LDL 콜레스테롤’이 될 경우 동맥경화가 더 심해지기도 한다. LDL 콜레스테롤의 정상 지수는 100~129mg/dL이며, 190mg/dL 이상이면 매우 위험한 수준이다.
나쁜 콜레스테롤을 줄이려면
앞서 말한 LDL 콜레스테롤이 우리 몸에 들어오는 경로는 음식이 대부분이다. 새우나 오징어, 정제된 탄수화물 등이 나쁜 콜레스테롤을 유발하는 것으로 꼽힌다. 그리고 달걀노른자와 지방이 많은 고기, 지방을 제거하지 않은 유제품 역시 콜레스테롤 수치를 높이는 주범이다.
나쁜 콜레스테롤을 줄이고, 좋은 콜레스테롤은 늘리고 싶다면 적당한 운동을 통해 정상 체중을 유지하면서 포화지방이 없는 건강식을 섭취해야 한다. 특히 식습관 개선은 약을 먹지 않고도 콜레스테롤 수치를 조절할 수 있는 가장 좋은 방법이다. 혈관을 깨끗하게 해주는 건강식으로 어떤 것들이 있는지 알아보자.
사탕수수
100세 인구가 많은 쿠바의 장수비결 중 하나가 바로 이 사탕수수라고 한다. 사탕수수 잎과 줄기 표면에 있는 왁스에서 추출한 폴리코사놀은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 LDL 콜레스테롤 수치는 줄여줘 각종 성인병으로부터 우리 몸을 보호한다. 쿠바 국립과학연구소의 연구 결과에 의하면 뇌혈관이 막힌 뇌졸중 환자의 신경계 후유증도 아스피린만 먹은 그룹보다 아스피린과 함께 폴리코사놀을 먹은 그룹이 55% 개선됐다고 한다.
유산균
요리 연구가 이혜정의 다이어트 비법으로 알려진 유산균. 그녀는 방송을 통해 “유산균 섭취를 통해 좋은 콜레스테롤(HDL)과 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치가 눈에 띄게 좋아졌다”고 유산균의 효능을 극찬했다. 실제로 유산균은 콜레스테롤 수치 조절에 도움을 주고, 몸속 노폐물이 빠져나가도록 돕는다. 덕분에 배변 활동도 활발해지며 장 기능이 원활해져 복부비만 예방에도 탁월하다.
양파
텍사스 A&M 대학 연구팀은 매일 양파 반쪽 이상을 먹은 사람의 좋은 콜레스테롤이 30%나 증가한 것을 밝혀냈다. 또한, 양파가 혈액순환을 원활하게 하고 혈압을 낮추며, 혈전(피떡)을 막는다는 사실도 증명해냈다. 양파가 성인병 예방에 좋다는 것은 기름진 음식을 많이 먹으면서도 고혈압과 동맥경화 환자가 적은 중국인들만 봐도 알 수 있다. 예로부터 중국 음식에 기본적으로 들어가는 양파 속 페쿠친이라는 물질이 콜레스테롤 수치를 조절해줬기 때문이다.
견과류
아몬드, 호두, 캐슈, 피스타치오, 밤, 피칸 등의 견과류에는 불포화지방이 많지만, 포화지방은 적게 들어있다. 불포화지방은 나쁜 콜레스테롤을 감소시키는 역할을 하므로 자연히 심장 관련 질병과 당뇨병 예방에도 좋다. 하루에 70g 이상의 견과류를 섭취하면 0.1ℓ당 약 10mg 정도의 나쁜 콜레스테롤이 감소한다고 하니, 세계 10대 푸드 안에 들 만하다.
강황
카레의 주원료 강황에 들어있는 커큐민이라는 성분은 콜레스테롤 수치를 낮추고, 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지하며, 혈소판이 엉겨 붙는 것을 멈추게 해 심장병과 당뇨병, 고지혈증 등을 예방해준다. 여기에 항산화 작용까지 해 암 예방에도 효과적이며, 간 기능 개선에 도움을 주고 우울증 치료에도 효과적이라고 보고되었다. 더불어 뇌를 활성화해 치매 예방에도 도움을 주는 것으로 알려져 있다.
참고서적. <콜레스테롤을 낮추면 125세까지 살 수 있다> 삼호미디어
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2023-05-29
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