꽃피는 봄날, 여름이 아직 멀었다며 ‘내일부터 다이어트해야지!’ 하던 습관이 몇 년째이던가. 어디 다이어트가 하루아침에 이루어지던가. 미리미리 꾸준하게 준비하면 올 여름철에는 건강한 비키니 라인을 만들 수 있을 것이다. 바디멘토 송다은이 알려주는 부위별 몸매 정복법에 집중하자.

STEP 1 팔과 등의 군살을 제거하는 코브라 자세의 변형

1. 엎드린 자세에서 어깨 아래 손목, 엉덩이 아래 무릎이 오는 테이블 모양을 만든다. 다음은 무릎만 뒤로 크게 한 걸음 걸어가 두 다리를 꼬아준다. 

2. 숨을 마시고 내쉬면서 팔굽혀펴기 자세로 내려간다. 이때 팔꿈치가 반드시 옆구리를 스치는 듯, 뒤로 뻗어 실행한다. 호흡과 함께 10회 반복. 

3. 완전하게 내려가 다리를 뻗고, 손끝이 안쪽을 향하도록 가슴 옆을 짚어준다. 이때 팔꿈치는 완전하게 벌린다. 

4. 마시는 숨에 양 손바닥을 밀어내며 상체를 들어 올려 준다. 시선은 멀리 하늘을 바라보며 호흡한다.

TIP 호흡과 함께 30초간 유지하고, 다시 처음으로 돌아가 한 번 더 실행한다

주의 호흡하기, 가능한 만큼만 실행하기

효과 등 군살 제거, 늘어진 팔 끌어올리기, 쇄골라인과 어깨라인 다듬기

STEP 2 굴곡이 살아나는 꽈배기 자세

1. 바르게 서서 다리를 골반 넓이로 벌리고, 왼쪽 발끝을 뻗어 세운다. 양손은 앞으로 깍지를 낀 다음 팔꿈치를 접어준다. 

2 숨을 마시고 내쉬면서 몸통을 오른쪽으로 회전한다. 내쉬는 숨마다 복부를 강하게 수축하며 팔꿈치를 점점 더 멀리 보낸다. 호흡과 함께 1분 정도 유지한다. 

3. 제자리로 돌아와 왼손으로 오른쪽 손목을 잡아준다. 이때 왼쪽 발끝은 계속 세운 자세를 유지한다.

4. 숨을 마시고 내쉬면서 왼손이 오른 손목을 잡아당기며 상체를 왼쪽으로 기울여준다. 이때, 왼손은 끊임없이 오른 손목을 잡아당긴다.

TIP 오른쪽 옆구리를 강하고 길게 늘여준다. 천천히 호흡과 함께 1분간 유지하고, 반대쪽도 같은 방법으로 실행한다.

주의 호흡하면서 복부 수축하기

효과 잘록한 허리, 탄력 있는 옆 라인, 척추의 회전력, 스트레스 해소

STEP 3 봉긋한 엉덩이를 만드는 스위밍 자세

1. 엎드린 자세에서 팔꿈치를 세워 깍지를 끼고 시선은 편하게 정면을 바라본다. 두 다리는 모아주고 발끝은 길게 뻗는다.

2. 내쉬는 숨에 오른쪽 다리를 위로 올린다. 이때 골반은 바닥에서 떨어지지 않고 숨을 마시고 내쉬면서 다리를 바꿔 들어 올린다. 호흡과 함께 빠르게 리듬을 타며 1분간 유지하는데, 가능한 만큼 횟수를 반복한다.

3. 가능한 만큼 두 다리를 넓게 벌려준다.

4. 내쉬는 숨에 두 다리를 완전히 모아준다. 호흡과 함께 10회 반복한다.

TIP 허리가 좋지 않은 경우, 다리를 완전히 붙이지 말고, 적절한 간격을 유지하는 것이 좋다.

주의 호흡하면서 실행하기, 허리가 좋지 않을 경우

효과 봉긋한 엉덩이, 자궁수축, 허리 강화

STEP 4 탄력 있는 허벅지 라인을 만드는 의자 자세의 변형

1. 바르게 서서 다리 사이를 골반 넓이로 벌리고, 양손은 허리를 잡아준다. 숨을 마시고 내쉬면서 무릎을 접어 뒤에 의자가 있는 듯 앉는다. 이때 체중은 발바닥 전체로 실어준다. 

2. 숨을 마시고 내쉬면서 무릎을 접은 동작에서 최대한 집중하며 뒤꿈치를 바짝 들어준다. 

3. 마시는 숨에 뒤꿈치를 들어 올린 상태로 완전하게 올라온다. 

4. 내쉬는 숨에 뒤꿈치를 내려놓는다. 호흡과 함께 리듬을 타며 10회 반복한다.

주의 호흡하며 실행하기, 무릎이 좋지 않은 경우

효과 탄력 있는 허벅지, 발목 강화, 하체 강화, 봉긋한 엉덩이, 집중력 강화

STEP 5 가녀린 종아리, 발목 라인을 만드는 왜가리 자세

1. 두 다리를 반듯이 펴고 앉는다. 

2. 왼쪽 다리를 접고 발바닥 앞을 양손으로 깍지 낀다. 자세가 어렵다면 수건을 이용하거나 허벅지 뒤를 잡는다.

3. 숨을 마시고 내쉬면서 왼쪽 다리를 펴준다. 이때 허리를 가능한 만큼 펴서 다리를 당겨준다. 

4. 가능하다면 팔꿈치를 접어 좀 더 몸쪽으로 다리를 당겨준다.

TIP 마시는 숨마다 허리를 펴고, 내쉬는 숨마다 당겨준다. 호흡과 함께 1분 정도 유지한 다음 반대쪽도 같은 방법으로 실행한다.

주의 호흡하기, 가능한 만큼 허리 펴기

효과 하체 이완, 종아리 알 제거, 발목 부기 제거, 하체 스트레스 해소

포토그래퍼. 권오경

촬영협조. 송다은 요가강사