다이어트에 성공하기 위해서는 운동과 함께 식이요법이 절대적으로 필요하다. 그래서 다이어터들은 보조식품과 한약, 식단표와 요리법들에 관심을 가지기 마련이다. 그렇다면 흔히 근육을 키우는 데 필요하다고 여겨지는 단백질 보충제도 다이어트에 도움이 될까?

안현준 트레이너는 2015 싱가폴 머슬매니아 대회에서 총 3개 분야(모델, 피지크, 머슬)를 모두 입상한 세계 최초의 선수다. 그는 운동 시에 단백질 보충제 섭취를 권장하는 편이다.

“단백질 보충제는 용도에 따라 2가지로 나눌 수 있습니다. 살을 찌울 것이냐, 뺄 것이냐에 따라 나뉘죠. 살을 찌우고 싶다면 단백질과 탄수화물이 같이 들어 있는 보충제 섭취를 권합니다. 칼로리가 500kcal 정도로 높은 편이에요. 반대로 살을 빼면서 근력을 키우고 싶다면 단백질 함유가 높은 보충제를 섭취하면 됩니다.”

다이어트와 단백질 보충제의 상관관계

단백질 헬스보충제는 단백질 구성 성분에 따라 유청단백질(WP), 농축유청단백질(WPC), 분리유청단백질(WPI), 가수분해유청단백질(WPH) 등으로 분류된다. 그중에 다이어트 시에 권장되는 단백질은 유당, 지방, 콜레스테롤의 함유가 낮은 분리유청단백질(WPI)이다.

“다이어트를 하면 굶거나 탄수화물 섭취를 줄이는 경우가 많은데, 이런 경우 신진대사율과 함께 기초대사량도 낮아져요. 기초대사량이 낮아지면 몸이 쓰는 에너지가 낮아지므로 살이 찌기 쉬운 체질이 되죠. 그리고 요요현상도 쉽게 생길 수 있어요. 그럴 때 적절하게 단백질을 섭취하면 근육량을 높이고 기초대사량을 늘려주죠.”

그렇더라도 보충제에만 의존하면 체중 감량 효과를 보기 힘들다. 보충제 섭취와 운동이 병행되어야만 체중감량의 효과를 볼 수 있다. 그리고 굶는 것은 금물이다. 고른 영양분을 섭취할 수 있도록 적당한 식이요법을 지켜주어야 건강한 몸매를 유지할 수 있다.

“보충제를 구매할 때는 자신의 몸 상태와 목적에 맞게 구매해야 해요. 온라인으로 구매를 많이 하다 보니 구매 후기에 현혹되거나 연예인이 먹는다는 제품을 무턱대고 따라 사는 경우도 있는데 트레이너나 관련 전문가와 상의 후 구매하는 것이 현명한 방법입니다. 맞지 않는 제품을 장기간 복용했을 경우, 원하는 효과를 얻기도 힘들뿐더러 피부 트러블과 복통 등의 부작용이 생길 수도 있기 때문이죠.”

안현준 트레이너는 6가지의 보충제를 섭취하고 있다고 한다. 하루에 여러 번 물을 마시듯 보충제를 섭취한다. 물론 이는 강도 높은 운동에 숙련된 사람들에게만 해당하는 이야기다. 초급자의 경우, 보충제를 추가해서 섭취하기를 원한다면, 단백질 보충제와 함께 에너지를 만드는 크레아틴(creatine) 성분의 보충제를 섭취하는 것이 좋다.

“단백질보충제는 근육운동을 충분히 하는 분께는 도움이 될 수도 있습니다. 하지만 단백질보충제에도 탄수화물과 지방이 일정량 들어있고 1회 섭취량 당 200~320kcal 정도 됩니다. 밥 한 공기가 대략 300kcal 정도이니 밥 한 공기랑 큰 차이가 없는 셈이죠. 단백질은 운동 후 근육량 증가를 위해 먹는 것인데, 근육 운동 없이 단백질보충제를 먹는 것은 칼로리 섭취만 늘리는 결과를 가져옵니다.”

그래서 보충제 구매 시 목적이 중요할 것 같습니다. 식사대용인지, 근육 운동 후 단백질 공급원인지 말이죠. 목적을 정한 후에 보충제의 영양성분표를 확인하는 것이 좋습니다. 탄수화물, 단백질, 지방의 비율과 칼로리도 확인하고요. 그 외 다른 성분들도 확인합니다.

보충제에 크레아틴(creatine)이라는 물질이 들어간 보충제가 있는데, 이는 강한 근육 운동을 수행할 때에 도움이 될 수 있지만, 일반적인 다이어트에는 도움이 되지 않습니다. 그러므로 다이어트를 목적으로 하시는 분은 크레아틴이 포함되지 않은 보충제를 고르는 것이 낫습니다.

다이어트들을 위한 간단 운동법

복부 운동

1. 매트에 엎드린다. 양손은 겨드랑이 옆에 둔다.

2, 3. 양손에 중심을 싣고 허리와 가슴만 올린다. 10초간 자세를 유지한다.

point.상체를 들었을 때 숨을 들이쉬고, 내려올 때 내쉰다.

허벅지 운동

1. 한쪽 다리에 중심을 실은 채 다른 쪽 다리를 손으로 든다. 나머지 손은 앞으로 쭉 뻗는다.

2. 몸의 중심을 앞으로 옮기고 10초간 자세를 유지한다. 들려 있는 허벅지의 앞부분이 당긴다면 잘하고 있는 것이다.

point.앞으로 뻗은 손은 내려가지 않게 하고, 서 있는 다리도 구부려지지 않도록 균형을 잘 잡는다.

힙 운동

1. 양발을 어깨너비만큼 벌린다.

2. V자로 양발을 교차시킨다. 교차시킨 다리는 어깨너비로 맞춘다.

3. 두 다리를 굽힌다.

4. 두 다리를 굽혔을 때, 두 다리의 각도가 직각이 되도록 한다.

point.다리를 다 굽혔을 때 허리는 꼿꼿이 세워 균형을 유지한다.

포토그래퍼. 윤동길

촬영협조. 청담 클린핏 피트니스